Trainieren Sie Ihre schwache Blase! Die leichteste Therapieart sind die Beckenbodenübungen, die Ihren Beckenboden stärken und Stressinkontinenz und Dranginkontinenz lindern können.
Viele Frauen sind von einer Form von Harninkontinenz betroffen. Die Stärkung der Beckenbodenmuskeln kann effizient zur Vermeidung von gelegentlichem Urinverlust beitragen. Beckenbodengymnastik hilft Frauen dabei, die Kontrolle über Ihre Blase zurückzugewinnen, wodurch ungewollter Urinverlust leichter kontrollierbar wird.
Inhalt:
- Was ist Beckenboden?
- Wer sollte seine Beckenbodenmuskeln trainieren? Ist Beckenbodentraining nur für Frauen?
- Warum sollte man den Beckenboden trainieren, wenn man Blasenschwäche hat?
- Welche Mythen rund um das Beckenbodentraining gibt es und was ist wirklich wichtig dabei?
- Wie macht man Beckenbodengymnastik?
- Die Maximierung der Beckenbodenübungen
- Wann und wo mache ich die Beckenbodengymnastik?
- Andere Methoden zur Verbesserung der Blasenkontrolle
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist ein System aus verschiedenen Muskelschichten, die sich an der Unterseite des Beckens befinden und die Blase und Gebärmutter wie ein Gürtel stützen. Während des Lebens ist der Beckenboden diversen Belastungen ausgesetzt, wie zum Beispiel bei einer Schwangerschaft, einer Geburt, oder bei stehenden Tätigkeiten. Hierbei kann der Beckenboden überdehnt werden und damit geschwächt werden.
Wer sollte seine Beckenbodenmuskeln trainieren?
Beckenbodenübungen werden besonders für Menschen empfohlen, die mit Inkontinenz zu kämpfen haben, für Schwangere und Frauen nach der Schwangerschaft. Aber eigentlich können (und sollten!) sie allen Frauen bekannt sein, denn der Beckenboden ist eine wichtige Stütze für unsere Körpermitte, und spielt eine Rolle bei vielen Organsystemen.
Warum sollte man den Beckenboden trainieren, wenn man Blasenschwäche hat?
Wenn man Muskelkraft verliert, beispielsweise nach der Geburt oder wenn man sehr viele schwere Gegenstände im Laufe seines Lebens getragen hat, kann es sein, dass der Beckenboden ihre Funktion als “Haltegürtel” die Harnblase nicht mehr gut halten kann, so dass dieser “absackt”. Dies führt dazu, dass die Harnblase und damit der Harnausgang in einen “abgeknickten” Winkel gebracht werden, welches sich negativ auf die Dichte, gerade beim Husten, Lachen oder Nießen, auswirkt. Somit kann der Beckenboden seine Hilfsfunktion als „Dichthaltemuskel“ nicht mehr erfüllen. Was viele nicht wissen: Blasenschwäche ist behandelbar! Beckenbodenübungen können zur Behebung oder Linderung der Inkontinenz beitragen und den Geschlechtsverkehr spürbarer machen.
Beckenbodenübungen sind leicht und können jederzeit und überall durchgeführt werden. Testen Sie unsere Übungen und beginnen Sie gleich mit der Stärkung Ihres Beckenbodens!
Welche Mythen rund um das Beckenbodentraining gibt es und was ist wirklich wichtig dabei?
Viele stellen sich den Beckenboden vor als eine Art. “Bodenplatte”, auf dem die Harnblase sitzt. Tatsächlich ist der Beckenboden eher einen beweglichen, dynamische Gürtel, welches gleich drei wichtige Organe umschließt, nämlich die Harnblase, die Vagina und der Enddarm. Der Beckenboden bewegt sich synchron mit der Ein- und Ausatmung, ähnlich dem Zwerchfell. Wenn man einatmet, bewegt sich der Beckenboden nach unten, beim Ausatmen wieder nach oben. Diese Tatsache ist entscheidend für die korrekte Ausübung der Beckenboden Übungen, und ist den meisten nicht bekannt!
Außerdem, gerade wenn man Probleme mit seinem Beckenboden hat, ist es wichtig, sich eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten zu suchen, die oder der sich auf den Beckenboden spezialisiert hat und weiß, worauf es ankommt. Gewisse Fertigkeiten und Geheimtipps werden nämlich nicht zwingend in Rückbildungskursen vermittelt – das sollte man wissen.
Wie macht man Beckenbodengymnastik?
Wie macht man Beckenbodengymnastik?
Beginnen Sie mit den Übungen, während Sie lesen. Befolgen Sie diese einfachen Schritte:
Drücken Sie die Muskeln zusammen, mit denen Sie Ihren Urinfluss stoppen. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Beckenmuskulatur. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Vagina ein Aufzug ist, mit dem Sie nach oben fahren möchten. Seien Sie vorsichtig und vermeiden Sie das Quetschen der Bein-, Pobacke- und Bauchmuskeln.
Bleiben Sie 4 Sekunden in dieser Stellung. Je öfter Sie das machen, desto „weiter“ kommen Sie. Bleiben Sie für 10 Sekunden in dieser Haltung.
Atmen Sie langsam durch den Mund aus und entspannen Sie sich schrittweise. Wiederholen Sie den Vorgang mindestens dreimal täglich 10 bis 20 Mal hintereinander.
Nutzen Sie den einfachen Stopp-Start-Test, um die Beckenmuskeln zu prüfen. Wenn Sie zur Toilette gehen und anfangen zu urinieren, ziehen Sie die Muskeln zusammen und unterbrechen Sie den Fluss. Wenn Sie eine bessere Kontrolle als zuvor haben, wissen Sie, dass die Beckenbodengymnastik funktioniert.
Die Maximierung der Beckenbodenübungen
Maximieren Sie Ihre Beckenbodenübungen, in dem Sie die Übungen mit langem und kurzem Zusammenziehen der Muskeln durchführen. Wiederholen Sie diese bis sich die Muskeln müde fühlen. Es gibt zwei Übungsarten:
LANGES ZUSAMMENZIEHEN: Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an, halten Sie sie einige Sekunden lang und entspannen Sie sich dann für die gleiche Zeit. Beginnen Sie mit 5 Sekunden und steigern Sie sich schrittweise auf bis 10 Sekunden.
KURZES ZUSAMMENZIEHEN: Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln eine Sekunde lang an und entspannen Sie sich dann.
Wann und wo mache ich die Beckenbodengymnastik?
Hier sind einige Vorschläge, wie Sie Beckenbodengymnastik in Ihren Zeitplan integrieren können. Versuchen Sie die Übungen in Ihre täglichen Routine einzubauen, um den Beckenboden zu stärken. Praktizieren Sie diese Übungen, wann immer notwendig.
Beim Autofahren: Wenn die Beckenbodengymnastik-Übungen Sie von dem Fahren nicht ablenken, spannen Sie Ihre Muskeln an und entspannen Sie sie danach wieder.
Bei der Hausarbeit: Versuchen Sie sich auf Ihre Beckenbodenmuskeln zu konzentrieren, auch wenn Sie kochen, rühren oder spülen.
Beim Fernsehen: Haben Sie Lieblingssendungen, die Sie nicht verpassen möchten? Üben Sie während Sie fernsehen – niemand ist anwesend und Sie können sich auf die Blasenkontrolle konzentrieren! __ Bei der Arbeit:__ Arbeiten Sie längere Zeit am Schreibtisch? Nutzen Sie alle Pausen zum Beckenboden-Muskeltraining.
Beim Lesen: Machen Sie Beckenbodenübungen während Sie die Morgenzeitung oder ein interessantes Buch lesen.
Vor dem Einschlafen: Beenden Sie Ihr Beckenbodentraining, bevor Sie sich hinlegen.
Weitere Übungen für Ihr Beckenbodentraining
Obwohl Sie es nicht fühlen, ist Ihr Beckenboden während verschiedenen Tätigkeiten auch von anderen Muskeln beeinflusst, auch wenn diese Tätigkeiten mit dem Beckenbodentraining nichts zu tun haben. Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen, diese wichtigen kleinen Muskeln zu stärken. Für diese Übungen benötigen Sie keine Ausrüstung und sie lassen sich bequem zu Hause durchführen.
Übung 1 zur Beckenbodengymnastik: Squats
- Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln (und ziehen Sie Ihren Beckenboden zusammen!).
- Stützen Sie Ihren Rücken und positionieren Sie sich in einem Squat.
- Um Verletzungen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen bleiben.
- Richten Sie sich auf und wiederholen Sie die Übung.
Übung 2 zur Beckenbodengymnastik: Die Brücke
- Legen Sie sich auf den Boden.
- Beugen Sie Ihr Knie und setzen Sie Ihre Füße stabil auf dem Boden, während Sie die Knie in einer Linie mit Ihren Hüften halten.
- Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüfte an, während Sie Ihren Rücken in gerader Stellung halten.
- Bleiben Sie 10 Minuten lang in dieser Stellung.
- Entspannen Sie sich.
- Wiederholen Sie die Übung.
Übung 3 zur Beckenbodengymnastik: Bird Dogs
- Stellen Sie sich auf alle Viere und achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften ausgerichtet sind.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf nach unten zeigt, damit Ihre Wirbelsäule ausgerichtet ist.
- Ziehen Sie Ihren Bauch und Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen.
- Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und das linke Bein an, bis sie gerade sind. Den Kopf nicht heben. Bleiben Sie 5 Sekunden lang in dieser Stellung.
- Senken Sie Ihren Arm und Ihr Bein in die Ausgangsstellung, während Sie die Stabilität beibehalten. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, jedoch mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Bleiben Sie 5 Sekunden lang in dieser Stellung.
- Wiederholen Sie beide Übungen 5 Mal.
- Nach 4–6 Wochen regelmäßigem Training der Beckenbodenmuskeln können Sie eine Verbesserung Ihrer Harninkontinenz-Symptome beobachten.
Wenn die Beckenbodenübungen Teil Ihrer Alltagsroutine geworden sind, Sie aber keine Besserung Ihrer empfindlichen Blase bemerken, sollten Sie ärztlichen Rat suchen. Die Ärztin oder der Arzt kann die Verbindung von den Beckenbodenübungen mit anderen Maßnahmen vorschlagen, wie beispielsweise Training der sensiblen Blase, die Verschreibung von Medikamenten, zusätzliche Geräte oder weitere Übungen.
Andere Methoden zur Verbesserung der Blasenkontrolle
Biofeedback
Wenn Sie Probleme mit Beckenbodenübungen haben, sollten Sie eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten aufsuchen, die oder der sich auf die Beckengesundheit von Frauen spezialisiert hat. Eventuell schlägt Ihre Physiotherapeutin oder Ihr Physiotherapeut Ihnen ein Biofeedback vor. Biofeedback ist eine Trainingsmethode, die Ihnen helfen kann, die richtigen Muskeln zu finden. Hierbei werden Sie an elektrische Sensoren angeschlossen, die Informationen (Feedback) über Ihren Körper (Bio) geben. Die Rückmeldung hilft Ihnen dabei, sich darauf zu konzentrieren, geringfügige Änderungen in Ihrem Körper vorzunehmen, beispielsweise die Beckenmuskulatur erfolgreicher zu beugen.
Ernähren Sie sich blasenfreundlich
Das Wichtigste bei der Wahl der richtigen Ernährung bei Inkontinenz ist, dass Sie Ihren Körper genau beobachten. Es ist zu beachten, ob sich Ihre Inkontinenzsymptome nach übermäßigem Konsum von Alkohol, Koffein oder scharfen Speisen verschlimmern. Das liegt daran, dass sie den Säuregehalt des Urins verändern können, was zu Blasenschwäche führen kann. Dies gilt jedoch nicht für jeden von uns. Bei der Ernährung lohnt es sich, auf leichte Mahlzeiten mit hohem Ballaststoffgehalt - Gemüse, Obst und Getreideprodukte - zu setzen. Außerdem ist es ratsam, Produkte mit einem hohen Anteil an Vitamin C zu essen (Petersilie, Hagebutten, Acerola, Paprika, Preiselbeeren).
Trinken Sie genug
Wer viel trinkt, muss viel auf Toilette, das ist ja klar. Viele vermeiden aber das Trinken, weil sie Angst vor dem “Undicht” werden haben, gerade, wenn sie unterwegs sind. Dennoch, wenn Sie nicht genug Wasser trinken, führt das zu hochkonzentriertem Urin, welches auch noch Harnwegsinfekt fördert. Diese reizen natürlich Ihre Blase. Achten Sie darauf, dass Sie sechs bis acht Gläser Wasser pro Tag trinken.
Bewegen Sie sich
Bewegung kann die Symptome einer Inkontinenz bei Erwachsenen lindern, da zusätzliche Pfunde die Muskulatur der Blase unter Druck setzen. Spaziergänge um den Block sind eine einfache und unkomplizierte Art, sich zu bewegen.
Versuchen Sie, die Beckenbodenübungen regelmäßig zu machen. Wann die ersten Ergebnisse sichtbar sein werden, hängt von jedem individuell ab, aber in der Regel können Sie auf eine Verbesserung nach drei Monaten zählen. Bis dahin brauchen Sie einen wirksamen Schutz, der Sie frisch und trocken hält. Je nachdem, wie stark Ihr Inkontinenzproblem ist, können Sie zu Always Discreet Inkontinenzprodukten greifen:: Slipeinlagen, Einlagen, Höschen!
