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Eine Frau isst einen Salat

Schlank bleiben in den Wechseljahren

Gute Essgewohnheiten, eine gesunde Ernährung, Sport und Erholung tragen zu einer guten Lebensqualität bei. Es ist wichtig, dass Sie auf sich achten und wissen, was für Sie das Beste ist.

Ihre Ernährung kann sich auf Ihre Wechseljahresbeschwerden auswirken

Wenn Sie im Laufe Ihres Lebens einige umfassende und langfristige Gesundheitsleitlinien befolgen, wird sich Ihre Lebensqualität verbessern und Ihr Krankheitsrisiko verringern. Außerdem können mit den Wechseljahren einhergehende Unannehmlichkeiten gelindert und damit verbundene Krankheiten verhindert werden.

Wie sieht eine gesunde und ausgewogene Ernährung in den Wechseljahren aus? Kann ich alles essen, was ich möchte?

Tipps: Die Wechseljahre sind eine Zeit körperlicher und emotionaler Veränderungen, während der eine gesunde Ernährung dazu beitragen kann, Ihre Lebensqualität zu verbessern. Frauen ab 40 Jahren benötigen weniger Kalorien. Sie sollten sich gesund und ausgewogen ernähren und einige spezifische Empfehlungen befolgen:

  • Vermeiden Sie den übermäßigen Konsum von tierischen Fetten (gesättigten Fettsäuren), da dies in den Wechseljahren zu einer Gewichtszunahme und erhöhten Cholesterinwerten beiträgt.
  • Essen Sie weniger Lebensmittel wie verarbeitetes Fleisch, Speck, Sahne und Süßigkeiten usw.
  • Es ist wichtig, dass Sie ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Walnüsse, Mandeln usw.) zu sich nehmen. Nehmen Sie Obst und Gemüse in Ihren täglichen Speiseplan auf. Essen Sie vermehrt Fisch, vor allem ölreichen Fisch (reich an Omega-3-Fettsäuren).
  • Ihre Ernährung in den Wechseljahren sollte in mäßigen Mengen kohlenhydratreiche Lebensmittel (Getreide und Getreideerzeugnisse wie Pasta, Reis, Brot, Hülsenfrüchte und Kartoffeln) umfassen.
  • In dieser Lebensphase ist eine erhöhte Kalziumaufnahme wichtig, um die intestinale Aufnahme zu fördern und den Abbau der Knochenmasse zu minimieren.
  • Vitamin D ist ebenfalls wichtig und unterstützt den Körper dabei, das in Milch, Fisch (Sardinen, Lachs, Thunfisch usw.) und Getreide enthaltene Kalzium zu absorbieren.
  • Soja ist reich an Isoflavonen und ein weiteres Lebensmittel, das Sie während der Wechseljahre in die Ernährung einbauen sollten, falls Sie das noch nicht getan haben. Es kann zu weniger Hitzewallung beitragen, den Cholesterinspiegel senken und auch Osteoporose vorbeugen.
  • Trinken Sie pro Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser (ungefähr 8 Gläser).
  • Wenn Sie Ihre Ernährung auf mehrere Mahlzeiten mit kleineren Portionen (zum Beispiel, indem Sie am Tag fünf leichtere Mahlzeiten essen) umstellen, können Hitzewallungen vermieden werden.

Warum ist es wichtig, ein gesundes Gewicht zu halten?

Ein gesundes Gewicht hilft dabei, in den Wechseljahren schlank zu bleiben und zahlreiche Krankheiten zu verringern, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenk- und endokrine Erkrankungen. Ein gesundes Gewicht ist wichtig, da mit fortschreitendem Alter immer mehr Frauen unter anderem aufgrund einer Gewichtszunahme während der Wechseljahre und Diabetes von Ihrem Arzt eine Diät empfohlen bekommen.

Tipps: Damit Sie ein gesundes Gewicht halten oder erreichen, sollten Sie die folgenden Ratschläge befolgen (von der Spanischen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Leitlinien für eine gesunde und ausgewogene Ernährung):

  1. Die Kalorienaufteilung der Mahlzeiten muss personalisiert werden und das Alter, das Gewicht und die körperliche Betätigung der jeweiligen Person berücksichtigen, um eine ausgewogen Nahrungsaufnahme zu gewährleisten.
  2. Die passendste Kalorienaufteilung auf die täglichen Mahlzeiten sieht wie folgt aus: 20 % zum Frühstück, 5-10 % am Vormittag, 40 % zum Mittagessen, 5-10 % am Nachmittag und 30 % zum Abendessen.
  3. Die Ernährung sollte viel Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte (vorzugsweise teilentrahmt oder entrahmt) enthalten, um möglichst früh eine geeignete Kalziumaufnahme sicherzustellen.
  4. Höchstens 30-35 % der Gesamtkalorien sollten aus Fetten stammen. Wir sollten Lebensmittel in unsere Ernährung einbauen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.
  5. Wir sollten auch sicherstellen, dass wir genügend Ballaststoffe zu uns nehmen, pro Tag zwischen 20 und 35 Gramm.
  6. Eiweiß sollte vorzugsweise aus Fisch oder Geflügel kommen und es sollte nur wenig rotes Fleisch konsumiert werden.
  7. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, müssen Sie keine Vitaminzusätze einnehmen.
  8. Sie sollten die korrekte Anzahl an Mahlzeiten zu den richtigen Zeiten einnehmen. Außerdem wird empfohlen, täglich zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser (ungefähr 8 Gläser) zu trinken. Einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren wird am besten mit regelmäßigem Sport und einer ausgewogenen, an die Wechseljahre angepassten Ernährung entgegengewirkt, die auf die Bedürfnisse der einzelnen Personen zugeschnitten sind. Es gibt keine Wunderdiäten.

Warum ist es so wichtig, in den Wechseljahren Sport zu treiben?

Regelmäßiger Sport ist äußerst ratsam, da er dazu beiträgt, dass Sie in den Wechseljahren nicht zunehmen. Außerdem werden Wechseljahresbeschwerden gelindert. Sport stärkt die Knochen, das Herz und die Lunge, strafft die Muskeln und verbessert die Vitalität.

Tipps für einen besseren Schlaf in den Wechseljahren

Wie viel Schlaf Sie benötigen, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter auch Ihr Alter. Erwachsene benötigen für gewöhnlich zwischen sieben und acht Stunden Schlaf. Es ist belegt, dass sich unzureichend Schlaf nachteilig auf das Immunsystem, das Nervensystem, die Koordination, die Stimmung und die Konzentration auswirken kann. Physiologisch gesehen benötigen wir weniger Schlaf, wenn wir älter werden, und auch unsere Schlafmuster ändern sich.

Tipps: Für einen guten Schlaf ist es wichtig, sich gute Gewohnheiten anzueignen und eine angenehme Umgebung zu schaffen:

  • Sie sollten zu einer festen Uhrzeit schlafen gehen und aufstehen.
  • Machen Sie Ihr Schlafzimmer gemütlich, lüften Sie es gut und sorgen Sie für eine angenehme Temperatur (um 22 °C). Es sollten möglichst wenig Geräusche und Licht eindringen. Ihre Matratze sollte bequem sein und Ihr Kissen dünn, wenn Sie eins benutzen.
  • Ihr Bett muss vor allem der Ort sein, an dem Sie schlafen. Schauen Sie nicht im Bett fern oder hören Sie dort Radio.
  • Nehmen Sie eine angenehme Schlafposition ein und tragen Sie lockere, bequeme Schlafkleidung.
  • Sie sollten zwar aktiv bleiben und sich regelmäßig mäßig sportlich betätigen, um sich besser erholen zu können und Spannungen abzubauen, Sie sollten aber mindestens in den letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport treiben, da er kurzfristig belebend wirkt.
  • Zwingen Sie sich nicht zum Schlafen. Wenn Sie, nachdem Sie eine Zeit lang im Bett gelegen haben, nicht einschlafen konnten, bleiben Sie nicht liegen. Stehen Sie auf und entspannen Sie, zum Beispiel mit einem Buch, Musik usw., bis Sie müde werden.

Worauf Sie in den Wechseljahren verzichten sollten

  1. Mittagsschlaf, der länger als 15 oder 20 Minuten dauert.
  2. Muntermacher wie Kaffee oder Tee nach Mittag.
  3. Große Mahlzeiten am Abend. Nehmen Sie Schinken, Käse, Speck oder Tomaten in Maßen zu sich, da diese Lebensmittel Thiamin enthalten, das die Freisetzung eines Stimulans des Gehirns fördert. Joghurt, Milch und Bananen hingegen enthalten viel Tryptophan, das Ihnen beim Einschlafen helfen kann.
  4. Viel trinken in den drei Stunden, bevor Sie schlafen gehen.
  5. Essen, wenn Sie nachts aufwachen.
  6. Schlaftabletten. Sie werden nur als letztes Mittel im Falle einer chronischen Schlaflosigkeit empfohlen und dürfen nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

*Wenn Sie sich in den Wechseljahren befinden oder eine Blasenschwäche haben, konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder einen Gesundheitsspezialisten. *Die Produkte von Always Discreet sind keine Produkte, die bei den Wechseljahren helfen, sondern Medizinprodukte für Blasenschwäche, ein Symptom der Wechseljahre bei vielen Frauen.

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